手軽な有酸素運動は縄跳びダイエット！効果的なやり方・メニューも紹介！

ダイエットをする上で、有酸素運動がいい！そのためにはウォーキングをする！というのはよく聞きます。
しかし、ウォーキングをする時間がない、面倒でやりたくないと思ってしまいませんか？

実は、有酸素運動にはいくつか種類があり、手軽にできる方法として「縄跳び(なわとび)」があります。
大人になると触れる機会がほとんどないですが、お金もあまりかからず、短時間でできるダイエット方法です。

さらに、「エア縄跳びダイエット」という方法もあり、有酸素運動の中ではかなり取り入れやすく続けやすいのも特徴です。
少しでも効果的にやる方法・メニューを本記事でご紹介します。

ウォーキングはしたくない！という方はぜひチェックしてみてくださいね！

手軽な有酸素運動の1つ「縄跳び」

ダイエットには様々なやり方や方法がありますが、その1つとして有酸素運動があります。
さらに有酸素運動にも種類があるのですが、手軽な方法として「縄跳びダイエット」は長い間注目されています。

縄跳びは、小学生の頃に体育の授業でやったぐらいだな・・・という方も多いのではないでしょうか。
前跳び、後ろ跳びの基本から、二重跳びや交差跳びなどテクニック系もありますね。

実は学生時代に何となくやっていたことって、ダイエットに良いものが結構あったりします。

そもそも有酸素運動とは？

有酸素運動という言葉は聞いたことあるものの、そもそも有酸素運動とは何なのかを知っておく必要があります。
これに関して、wikiには以下のように書かれています。

有酸素運動（ゆうさんそうんどう、Aerobic exercise、Cardio workout）とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。 それに対し無酸素運動とは嫌気的代謝によって酸素の供給が逼迫した状態でも一時的にエネルギーを得る高負荷の運動をいう。

出典:Wikipedia

これだけ見るとよくわからないですよね・・・。

すごく簡単に言うと、必要とするエネルギーの違いがあります。
有酸素運動の場合、体脂肪をエネルギーとして使うので、ダイエットに適していると言われています。
例えば、ウォーキング、スイミングなどの長時間行う運動が該当します。

無酸素運動は、糖質をエネルギーとして使うため、筋トレなど瞬発的なものが該当します。

一般的に有酸素運動は、20分以上続けると脂肪燃焼を始めると言われてきました。
しかしここ最近は、10分以上でも効果が現れ始めると言われており、ダイエットに取り入れやすくなっています。

縄跳びによる有酸素運動の効果は？

有酸素運動の代表的なものは、ウォーキングなどがあげられますが、縄跳びもその1つ。
しかも、縄跳びはウォーキングの1.3倍ほどの効果があると言われているほど、有酸素運動の中でも効率がいい方法なのです。

全身運動になるため、ダイエットをする上で様々なメリットがあります。

・運動神経の向上
・脂肪燃焼
・持久力の向上
・心肺機能の向上

縄跳びをすることで全身の筋肉を使うだけでなく、特に下半身の筋肉が使われます。
脚からお尻にかけて大きな筋肉が使われることから、基礎代謝アップに繋がります。

さらに、縄跳びを続けていくと心肺機能も向上します。
血流や新陳代謝がアップし、脂肪燃焼をしやすい体になるため、より有酸素運動の効果を得やすくなります。

ただ縄跳びを跳ぶだけで、ダイエットの基礎が取り入れられ、痩せやすい体作りができるのは嬉しいですよね！

縄跳びダイエットのやり方・メニュー

縄跳びダイエットは、単純に前跳びをするだけでOKなのでとても簡単です。
しかし、より効果的に行うためには、やり方やメニューというものがあります。

メニューといっても特に難しいことはありません。
少し意識する点があるので、以下でご紹介します。

準備運動としてラジオ体操がおすすめ

どんな運動でもそうですが、準備運動をしないと体が悲鳴をあげます。
縄跳びダイエットも、ウォーキングをしている状態と変わりないので、準備運動は必須です。

簡単にストレッチをするのもいいですが、個人的におすすめしたいのはラジオ体操。

ラジオ体操第1は、腕や足を伸ばしたり、関節を大きく動かします。
手軽にできるエクササイズとなっており、体全体の筋肉をほぐすので、準備運動に最適なんですね！

子供の頃は朝6時になると集まって、ラジオから流れるラジオ体操にあわせてやっていましたｗ
今はYou Tubeに音源もやり方も載っているので、忘れてしまった方でも簡単にできます。

ラジオ体操をする時は、1個1個の動作を大きくやるようにしましょう。
第一が終わった頃には、既に体がポカポカし始めているので、縄跳びでの脂肪燃焼効果も高めやすくなります。

縄跳びダイエットの回数や時間の目安

縄跳びダイエットは、何時間もやるものではありません。
基本的な回数や時間は以下のようになっています。

・1分間に跳ぶ回数は60回程度が目安
・1セットを2分間とする
・1セット終わったら30秒休憩
・3～5セットで1回分としてカウント

だいたい、1回あたり10～20分程度が適切です。
1秒間に1回跳ぶぐらいでいいので、高速で跳ぶ必要はありません。

また、連続で跳ぶのではなく、1セット終わったら少し休憩を挟むようにしましょう。

最初は数日に1回、隔日に1回等でも構いません。
慣れてきたら、できるだけ毎日続けるようにしてくださいね。

朝に1回、夜に1回という感じで、1日2回行うのもおすすめです。

縄跳びをする際は、コンクリートなどのかたいところではなく、芝生などの柔らかいところが足腰への負担を減らしてくれます。
顎を少し引いて正面を向いてやるようにしてくださいね。

応用編！エア縄跳びダイエットも有効

縄跳びダイエットには、「エア縄跳びダイエット」という方法もあります。

エア縄跳びというぐらいなので、縄跳びは使いません！
縄跳びを使っている時と同じように、腕を回しながらジャンプを繰り返すだけです。
すごくお手軽ですよね！

縄跳びを使わないので、マンション等でなければ室内でもできます。
もちろん、お庭や駐車場でもできますね。

エア縄跳びといってもやることは同じなので、通常の縄跳びダイエットとほぼ同じぐらいの効果が期待できます。
専用の商品もあります。

縄部分が短いので、地面につくことはありません。
エア縄跳びを持てば、より縄跳びをしている感覚がつかみやすいですが、例えばサランラップの芯を両手に持って代用することも可能です。

縄跳びを買ってまで続けるか自信がないなぁという方は、エア縄跳びからやってみるのもおすすめです。

縄跳びダイエットで気になる「胸の揺れ」

女性の場合、縄跳びダイエットは興味があるものの気になる点があると思います。
それは「胸の揺れ」です。

これは私もすごく悩まされた部分でした。

胸が揺れて恥ずかしいという気持ちはもちろんですが、それよりも「胸が揺れることで小さくなってしまうのではないか？」というのが気になったんです。
いろんなダイエットをしてきて、真っ先に落ちたのは胸でしたし、縄跳びで揺れることで垂れることも心配でした。

脂肪を上下に揺らすと、脂肪燃焼効果が高まるのですが、まさに縄跳び中は胸が上下に揺れている状態になります。
脂肪燃焼をする際、体に支障がないところから燃やしていくので、脂肪が一番多い胸から痩せていくんですね。

さらに、胸はクーパー靭帯が支えており、上下に揺らすと伸びてしまったり切れてしまうことがあります。
そうなると胸が垂れる原因となってしまうため、痩せても胸が残念な事になってしまう可能性も大いにあるのです。

縄跳びダイエットをしながら胸を少しでも守るには、スポーツブラをつけるのがおすすめ。
普通のブラだと上下の揺れは防ぐことができません。

しかし、スポーツブラなら胸を締め付ける形になっているので、揺れを完全に防ぐことはできなくても最小限で抑えることができます。

意外な盲点でもあるので、縄跳びダイエットをする際はぜひスポーツブラをつけて行うことをおすすめします。

最初は無理せず体をならすところから始めよう

ウォーキングだと、往路はよくても帰路のことを考えると憂鬱になってしまいますよね・・・。
ダイエットを決意しても、やはり極力面倒なことはしたくないと思ってしまいます。

その点、縄跳びダイエットは、家の庭や駐車場でもできますし、エア縄跳びなら道具もいりません。
二重跳びなどの難しいことをする必要もないので、本当にお手軽です。

ただ、久しぶりにやると100回跳ぶだけでもかなり大変です・・・。
まずはエア縄跳びから始めて体をならしてみたり、いきなり10分間やるのではなく5分から始めてみるのも1つです。

やっていくうちに、心肺機能が向上し持続力もあがってくるので、10分間以上続けることも可能に。
縄跳びで体力をつけて習慣化できるようになったら、ウォーキングも取り入れるというのもいいですね！

ちょっとでも楽して痩せたい！という方にも最適なので、ぜひ縄跳びを日常に取り入れてみてください。